nao山に行く

2016年正月明けにくも膜下出血で生死をさまよう。なんとか生還し山のレースに再チャレンジ目指しています。
カテゴリ:トレーニング全般( 251 )
チンニング(懸垂)のこと
鉄棒は苦手だった。昭和生まれなので逆上がりはやらざるを得なかったが、子供の頃から鉄棒遊びは嫌いだった。要は非力ということよ。
高校を過ぎると、当たり前だけど鉄棒を触ることはなくなった。子供が出来て公園で遊ぶようになり、試しにと何度かぶら下がってみたが、まったくダメだったよ。

筋トレの代表は腕立て、腹筋、スクワットである。だけど、これは誰でも出来る。だけどチンニング(懸垂)は誰でも出来るものではない。懸垂への憧れはあったねぇ。これが出来ればカッコいいと思っていた。だけど、人に見せるものではないけれどね。

『よし!』とやり始めたのは2013年10月だった。トライアスロンでスイムも復活して、腕力も付いただろうという、勝ってな期待もあった。
だけど、しがみつくように1回がやっとだった。

改めてチンニングを調べてみると、背中の筋肉を使うという。これには驚き… てっきり腕や胸の筋肉を使うものだと思っていた。
だけど、鉄棒にぶら下がっても、どうやって背中の筋肉を使うのか分からなかった。それでも少しずつコツを覚えて、サバ読みで5回ほど出来るようになった。でも、それまでは時間がかかったよ。

懸垂のトレーニング時間はわずか5分程度。だけど、その5分が面倒くさい。朝の10kmのラン時間が押してしまう。やり始めて3ヶ月の2014年1月になって、自然と止めてしまった。

それでも腕立てだけは思い出したようにやっていた。手軽に家で出来るからね。これも連続10回が限度だったが、普通に1セット連続30回出来るようになった。
だけど、2016年1月にくも膜下で倒れてから、筋トレは自分のトレーニングメニューから完全に消えていた。

だけど、昨年のお盆にジムに行き出してから、恐る恐る筋トレを開始した。負荷は軽く、しんどいと思ったらお終い。幸いこの手の運動は初めから負けを認めているので、隣で重い負荷でトレーニングするおじさん達にライバル心はなく、淡々と出来ていた。

そんなトレーニングでも5ヶ月経てば、負荷の重さは10kg以上増えて来た。筋力が付いたというより、筋肉が使い方を知ったっていう感じ。
そして、そろそろ…と1月7日から気になっていた懸垂を再開した。

懸垂場は近くの公園。ぶら下がり棒と飛行機型のジャングルジムのU字の尾翼部分の2つでやっている。
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日中も使用者は見たことない。
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U字のため、こちらはやりやすい。

手は順手、親指は握らないの基本は厳守。逆手だとやりやすい。本当はワイドグリップなのだそうだけど、まだ、肩幅ぐらいである。広く取るのはもう少し練習を積んでからね。チンニングもやり方で負荷が全然違うのである。

でも、やはり最初は3回しか出来なかった。がっかり… だけど、練習すれば回数は増えるような手応えがあった。

今回は意外と上達が早かった。やや斜めにして、肩から背中の両脇の上の筋肉を意識して出来るようになった。
一度に20回〜30回を目安。
今は(2/12)は、8回-5回-5回-5回…って感じ。あいだのインターバルは30秒ぐらい。もう少し、インターバル時間を長くすれば回数を増やせそうだけど、ラン時間があるからね。

それだけでも、朝の通勤電車や寝ている時に両肩下辺りがジワジワする。出来るだけ毎日と思っていたが、首や肩を痛めそうになったり、自分には負荷の強いトレーニングである。そのため、疲労があれば休むようにした。
これは大事みたい。いわゆる超回復で筋肉が育つ時間は必要のよう。

1月24日に飛行機型で10回出来た。といっても最後の2回はインチキくさいが…
でも、嬉しかったよ。

こなすうちに足を前後に振ることを覚えた。ちょっと反則なのかなあ。
そして、2月9日(土)に満を持して鉄棒でトライアル。

5回までは大丈夫。6、7回はなんとか。8回が限度。もう一発9回、出し切って10回。11回はアゴまで上がらず終了。
しかし、嬉しかったなあ。ガッツポーズだよ。

今後の目標としては、まずは維持すること。今年中に連続20回にどこまで近づけるか。それとバリェーションもあるようなのでトライだね。

趣味は、鉄棒でチンニングって言えるようになるぜ。ふん、どうせランは上達しないしね。

*奥武蔵ウルトラマラソンのエントリー費を振込んだ。でも、1日遅れ?なので受理されるのかなあ。

by nao-yamaniiku | 2019-02-12 22:45 | トレーニング全般 | Comments(0)
距離を走れず…
朝、6時から走り始めた。
寒いといっても−1℃。いつもの早朝ランと変わらない。一部カチカチの所があったが、その一部が問題。3回ほど滑って冷やっとさせられた。

しかし、問題はペースがまったく上がらないこと。4時間走と思ったが10kmで怠くなってしまう。手も久し振りにかじかんだ。
小江戸大江戸用にザックを背負ったが、大した重さではない。
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陽が出た7時半ごろから手のかじかみはなくなった。でも、空気はひんやりしている。
結局、8時過ぎに終了、2時間15分、21km。キロ6分25秒ペースだった。

あまりにも不甲斐ない。
これじゃ、小江戸大江戸はまた60kmでリタイアどころか、それ以下かも…

夕方、ワンコの散歩前に1時間ジム練へ。
慢性的な上半身の疲れがあるが、いつもと同じように15%で3km走れた。
まあ、今日は今日…
だけど作戦の変更は必至である。参ったよ。

by nao-yamaniiku | 2019-02-10 21:15 | トレーニング全般 | Comments(0)
ゆるラン
練習日記はジョグノートを2010年の夏から使っている。人数は多くはないけれど。お知り合いの方々の練習内容に刺激を受けて来ている。もちろん、自分の練習内容もバレバレである。

だけど最近、感じていたが…   特に昨日のジョグノートのお友達たちは示し合わせたように『ゆっくり走りました…』とあるが、そのゆっくり、ゆるランがキロ5分台である。全然、ゆっくりじゃないじゃん。自分のゆっくりはキロ7分オーバーだよ。
実力の差を知らしめられるのは仕方ないが、力の差があり過ぎて参考にならん。がっかりするだけである。
というのが最近の傾向である。気にしないようにと思っても意識すると気になるし、下々の者なので意識してしまう。

今日はスーツを脱いで普段着。ランナーの場合、走れる格好…である。
昨日もそうだったが、今朝も超っ早だったので、今日のミッションは早く終了なのは予定通りである。常磐線の佐貫駅から行きはタクシーで5kmほど。帰りは佐貫駅まで"ゆるラン"である。やっぱりキロ7分11秒のペースだよ。
しかし、会社にランナーさんがいると経費節減になるな。入社試験で普段動き回る営業職の場合、ランナーならプラス10点なんてね。

駅に着いたら孫達は風呂に入ったというので、帰りにジムに寄った。家に入ると孫と遊んじゃうからね。

ジム練は筋トレで上半身をブルブルした後、キロ10分以上のペースで坂練である。
くたびれ果てて家に着いたよ…


by nao-yamaniiku | 2019-01-16 22:34 | トレーニング全般 | Comments(2)
累積標高目標
トレイルレースのコースの難易度は累積標高に寄ることが多い。累積標高が高ければ高いほどキツイレースになるのは当たり前。

ジムに行き始めて、当初、考えていなかったのが傾斜でのトレッドミルである。なにせトレッドミルに対してはド素人なのである。その昔、少しだけかじった時は傾斜なんてなかった?ような気がする。
トレッドミルで走っても、真っ平らだと滑っている感じがする。傾斜1〜2%付けると多少、スッキリする。だけど漫然とトレッドミルを走ってもどうなのかなあ?と思ったり。
通っているジムのトレッドミルの傾斜は15%まで付けられる。100mで15m登ることになるので、走るには結構な登りである。naoさんレベルだと、傾斜15%で時速5kmで歩くだけでもキツイ。

登りの練習になるかどうかは分からないが、まったく効果がないということはないだろう。少なくとも短い時間で心拍は上げられる。
ということでジム練のトレッドミルは傾斜15%で使っている。
両隣で軽快に走っている人の間で、ハアハア言いながら、テクテク歩いているダサいオッさんなのである。
だいたい3km を30分越えるぐらいのペース。獲得標高は450m。時速5km台〜7kmを交互にインターバル的に歩いて走っているのである。これでもゼーハー運動になる。しかし、まったく楽しくないのである。100mや1分進むのが長いこと長いこと…
しかし、真冬のこの時期にティシャツで汗だくになって練習出来て、少なくとも寒さで辛くなることはない。

ジムに行く習慣を維持することは、自分の環境下ではなかなか難しいと思っている。何しろ通勤時間が片道1時間40分ほどかかるからねぇ。帰ったら、くたびれて一歩も家から出たくないよ…
そのため今年はジムの回数目標を設定した。"2019年150回ジム練をする"宣言である。ひと月12〜13回。
ところが諸々諸般の事情ありで、今月の初ジムは1月11日になってしまった。出だしからつまずいているのである。まあ、でも、その後、4日連続で挽回はしているが…

ジムに行くと、naoさんの日課の朝ランが出来にくくなるという悪影響がある。だけど、走行距離ではなく累積標高を追うことにした。
累積標高の目標は、おそらく10月が目標レースになると思われ、9月までで10万メートルとした。アベレージでとひと月に11000mちょっとである。
1月は今日(15日)まででアウトドア4291m、トレッドミル2550mの合計6841m。まあ、いいペースでしょう。

小江戸大江戸に向けてロードのロング走もしたいところだけれど、一事が万事… これを主な練習として続けてみるよ。累積標高にこだわって山ラン力を付けるのである。ホントに付くのか?…
と書けば(宣言すれば)迷いも無くなるだろう。

だけど、そんなことを言っても今年は、5月から9月にかけて休日返上の案件がありそうなのである。これは回避作戦を開始しないとならない。いくつになってもトレーニング時間を捻出する戦いが体力を消耗するのである。


by nao-yamaniiku | 2019-01-15 21:38 | トレーニング全般 | Comments(0)
初ジム練
かつてない酷暑だった夏も当たり前だけと冬になると寒くなる。毎朝の日課のワンコの散歩で今日の寒さの度合いが何となく分かる。

朝の予想通り、昨日は寒くて、今日は寒さが緩んだ。
1月は経過が早い。三連休を終えれば早くも後半戦に突入である。なーんもしてない気がするけどね…  寒さの辛抱はとりあえず、あと1ヶ月か。2月半ばには梅の花が咲き始め、春の便りが聞こえて来る。

兵庫の長女は育児休暇中。婿さんは仕事があるので帰ったけれど、長女は仕事に縛られていないので、孫1号3号としばらく居るという。ちょうど愚息が正月明けから春まで長期出張なので、いよいよ寂しい家になるところだった。とりあえずは賑やかである。

そんなわけでなるべく早い帰宅を心がけている。従ってジムには行かなかった。でも、今夜は、孫が寝る時間の21時前から今年初ジムに行ってみた。なんせ今年の目標は150回ジムに行くことである。肉体改造…んなわけないか。ムフフ…
だけど相変わらずの腕力のなさでヒィーヒィー、傾斜15%のトレッドミルでゼーハーさせられ、なかなか向上しないのである。
走りの方も、ダメかと思った日が割と走れ。走り出しがいいと思っても撃沈したり…  自分を知るのはたいへんだよ。
今朝は呼吸と足の運びがバラバラな感じ。キロ6分なのに苦しくなって、途中で歩き出し、そして5kmで止めた。ここは無理することはない。

まあ、今は孫と遊ぶ方がいいや…
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孫3号が生まれた時から伸ばし始めた髪の毛。出かける時は、お揃いの髪型で徘徊しているのである。

by nao-yamaniiku | 2019-01-11 22:47 | トレーニング全般 | Comments(0)
今年のジム練最終日
昨日と同じで今日も朝ランと合間の午後のジム練。でも、今日のジムは3時間。およそ2時間のトレッドミルで距離は10kmほど。だけど、獲得標高は1200mと擬似バーチカルの世界。

しかし、ちょっと前まで、オレ様のランニング人生で絶対トレッドミルは使わん、と宣言していたのにこのザマよ。
アクション映画で人間対サイボーグは、必ず人間が勝利するからね。
だけど、今は違う。機械人間となり人間naoさんを凌駕するのさ。

今日でジム練は終わり。
8月のお盆明けから通い始めて58回だった。2日か3日に1日のペースで、まあまあかな。
もちろん平日は仕事から帰宅後である。これが難しいと思ったが、室内は快適な温度のせいか続けられている。
来年の目標回数は150回かな。春にはサイボーグとして生まれ変るのである。
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だけど冬晴れの中、寒さに凍えながら走る方が本当はnaoさんらしいのである。

by nao-yamaniiku | 2018-12-30 21:01 | トレーニング全般 | Comments(0)
この3日間の練習
この3日間の練習は…

15日土曜日
朝ラン 13km 1時間21分 キロ6分13秒ペース
2時間走と思ったが北風強く寒く、左膝も痛くなりめげてしまった。

ジム練 1時間10分 トレッドミル3km 
UP450m
夕方から。いつもの傾斜15%でインターバル的に歩いたり走ったり。これはゼーハー運動になる。

16日日曜日
朝ラン 15km 1時間38分 キロ6分32秒ペース
UP386m
久しぶりにオクム用コースと野山北公園のトレイルのミックス。累積標高は800mぐらいあったと思ったが… でも、膝の痛みはあまりなかった。立ち止まると急に寒くなる。
まあまあの走りだった。

17日月曜日
朝ラン 10.3km 57分54秒 キロ5分37秒ペース
雨だったけど、さほど気温は低くない。3℃。
雨が膝の事を忘れさせたが、7kmほどで思い出し疼き出す。シューズの紐も外れたけど面倒くさいのでそのまま走った。
走り終えた後は、こういう雨の日は休足して寝たほうがいいと思ったが、やっぱり雨の日は走ろうと思い直した。試合は雨の日もあるからね。家の近所を走っている分ならたいしたことない。

ジム練 1時間  トレッドミル3km 
UP450m
いつもと同じ… だけどなんか疲れてる。

とまあ、こんな感じ。
ロング走をしたいが、時間が取れない。第一左膝の調子が悪いからね。でも、これだけの練習でも疲労は感じる。  

この土日は孫2号の面倒を見たり、家用や仕事と、何かと野暮用は多かった。ショッピングモールや駅ビルなどの商業施設は人がてんこ盛り。師走を感じる。
しかし、2日間とも日中は寒かったなあ…
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来週も家の用事や仕事でまとまった練習時間は取れそうもない。SNSの投稿だとみんなが長距離走をしたり、ラン仲間の飲み会やら楽しそう。しかも日中に走ってから忘年会とか… 羨ましい… もっとも酒は飲まないけれどね。
だけど、投稿していない圧倒的多数は、自分と同じに違いないと信じてるぜ…

by nao-yamaniiku | 2018-12-17 22:40 | トレーニング全般 | Comments(0)
少しロング走と来年のハセツネは…
週間天気予報で1週間前から今日は☂️マークだった。今さらながら天気予報は当たるものだと感心したり。

雨のつもりでいたので、5月に特売で買ったままになっていた旧型バーサライトを使うにはいいだろう。マイコースの旧日産辺りを5時間ほど徘徊する予定。

5時半過ぎにバーサライトを着て走り始めるが、暑い。20分ほどで、こりゃたまらんと、いったん脱いでザックに押し込む。
ところが、意地悪なものですぐに雨が降り出す。しかも結構な量である。
再びバーサライトを着て、ついでにレインパンツも履く。これもバーサライト…
しかし、しばらくは身体が蒸し蒸しして不快だった。ザックに汗がベッタリ張り付く感じも気持ち悪い。こういうのがメゲるのである。バカバカしくなって止めようと思ったが、今日は歩きでもいいじゃないか、と気を取り直す。たいそうな事をしているわけではないが…
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まあ、左膝もまだ分からないので、走らなくたっていいや。ガーミンも距離が分からないように時計表示にした。
走ったり歩いたりを繰り返す。気温はだんだん低くなっているようで、蒸す感じも無くなって行く。RLのグローブも雨に濡れるが冷たくはならない。
市街地なので山と違って木々が無いので雨に当たる量は多い。心拍数は上がらないが、暑くも寒くもなくちょうどいいみたい。スマホの気温は8℃台。最近では寒い日になった。だけど、軽い運動をするにはちょうどいい感じになった、

嫌だったのは7時半から9時ぐらいの通勤車だね。交通量が多くなると集中出来ないので、クルマが少ないエリアへと移動する。11時には終了したかったが少しオーバー。
37kmを5時間39分。このぐらい遅いと疲労感は無し。左膝も大丈夫だった。
まあ、少しずつ距離を伸ばし、ペースを早くしてって感じだね。

ハセツネの記録集が届いたが、まるで参加してないような振りで封も切らず資源ごみに入れた。ところが、SNS情報だと来年のレース日程が出ていたという。来年も体育の日の前日。あれ?来年は10月後半じゃないのかな。
うーむ…  koumi…
4年に一度のチャンスと思っていたが、また、4年後もどうなのか分からないからなあ。

完走もしていないくせに偉そうな事は言えないが、ハセツネは71.5kmで制限時間は24時間。koumiは100マイルで36時間。元気なうちにkoumiを挑戦しないとなあ。
まあ、そんな事より、まず小江戸大江戸を完走しなきゃ。

by nao-yamaniiku | 2018-12-06 20:05 | トレーニング全般 | Comments(0)
12月の練習は…
東京地方では木枯らし1号がまだ吹いてないらしい。知らんかった…  木枯らし1号の基準は、10月中旬から11月末までに初めて吹く毎秒8m以上の北寄りの風ということらしい。
まだ、夏の暑さを引きずっているようである。

だけど、ビジネスの人達は先週からコート着が半分ぐらいになったかなあ。でも、まだnaoさんはガマン出来る。コートが必要なのは朝だけだからね。日中は邪魔である。
以前は50も過ぎて年内コート未着用だったぜって、威張ってブログを書いたおバカだったが、今はそれが『どーした』と大人の対応。もう少し寒くなったら着るよ。

11月11日に24時間走が終わってから左膝の故障やシーズンオフの名目もあり、早朝ランはあまりしていない。だけど、先週、少し走った時は、ジャケット、手袋着用で準冬装備で走った。やっぱり朝は寒いのよ。
とにかく夏の暑さはもう忘れた。今、ビビっているのは今年の記録的なチョー寒さのランだった。あれは辛かったよなあ。もうじき厳寒なランが始まるのである。

寒さ逃れや膝の調子の悪いのもあり、しばらく平日は夜のジム練を中心にしようと思う。
トレッドミルは傾斜15%で3km、30分。上昇450mをメイン。これでも心拍数は160ぐらいになってしまうのである。距離はまったく稼げないが、もういい加減、距離を追うのは止めようよ。
とにかくジム練は寒くないのが、虚弱な自分にはいい。汗はダラダラだけどね。まあ、その方がいいや。

その代わり休日はロング対応だね。最低、5〜6時間。40〜50km走り込みたい。だけど思惑通りにならないのが、このオレ様なのである。
言うは言えるさ…

by nao-yamaniiku | 2018-11-27 22:29 | トレーニング全般 | Comments(2)
ジム練40回、3ヶ月になった
左膝が故障中なので今週は、ジム練で上半身を軽く筋トレした。もっとも141kmとはいえ、それなりに走ったので疲労もあった。筋肉痛は山ランより酷くないが、身体の芯は弱くなっているに違いない。だから筋トレも重りを2つ3つ軽くして身体ほぐし的にしている。この場合、前や特に後ろで重い負荷をかけているおじさん達に引け目がある。でも、気にしない。どーせ、ひ弱だよーだ。

今日はジム練を始めて40回になった。お盆過ぎからなので3ヶ月が経過した。平日の夜はトレーニングの習慣がないので、続くかどうか心配だったが、週3回程度通えている。
トレッドミルはハセツネ前は傾斜15%で登りの練習をしたが、24時間走前は2%の傾斜でロードの練習をした。24時間走も終わったので、また、傾斜15%の登りに戻している。左膝を痛めているけれど、登りを歩くのは痛みがない。

明日の午前中は少し山に行ってみようかな。トレーニングでなく山歩きね。

by nao-yamaniiku | 2018-11-17 21:41 | トレーニング全般 | Comments(0)

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